Prokrastynacja to tendencja do nieustannego przekładania na później ważnych zadań. Każdemu z nas zdarza się nosić z zamiarem zrobienia czegoś ważnego i powtarzać sobie, niczym Scarlett O’Hara: „pomyślę o tym jutro”.

Reklama

Jednak niektórzy z nas robią to częściej, niemal bezustannie. Jeśli myślimy, że nic nam się nie udaje, niczego nie osiągnęliśmy, to zastanówmy się czy problem prokrastynacji nie dotyczy właśnie nas.

Zjawisko ciągłego przekładania i zwlekania szerzy się zwłaszcza wśród studentów. Nie sprawdza się systematyczności w przyswajaniu wiedzy, do egzaminów podchodzi się zwykle po zakończeniu cyklu zajęć. Taki system sprzyja myśleniu: „Zacznę to robić jutro”. Ale jutro przychodzi i znów pojawia się pokusa, by zabrać się za działanie jutro. Jednak prokrastynacja nie dotyczy tylko nauki studentów. Odkładamy na później ważne decyzje życiowe – ślub, zmiana pracy, zmiana partnera, zrobienie dużego projektu, podjęcie studiów, zrzucenie wagi. A im dłużej sobie na to pozwalamy, tym wzmaga się nasz lęk przed zrobieniem tego.

Ale dlaczego zwlekamy z robieniem czegoś co jest ważne, zamiast działać? Początkowo powoduje to poprawę naszego nastroju. Usprawiedliwiamy się przed sobą, bo przecież trzeba umyć okna, przesadzić krzewy w ogródku lub wytrzepać dywany- jest mnóstwo rzeczy, które wymagają by się nimi zająć natychmiast (w psychologii społecznej nazywamy to samoutrudnianiem). Albo szybko włączamy wciągający film, by nie dostrzec dopadających nas wyrzutów sumienia. Jednak każdy dzień odwlekania powoduje spadek nastroju, wzrasta też lęk, bo zdajemy sobie sprawę, że mamy niewiele czasu i trudno nam się będzie wyrobić do uzgodnionego terminu. Taka perspektywa też powoduje, że odwlekamy. Ostatecznie siadamy do pracy na ostatnią chwilę i nie jesteśmy zadowoleni z efektów. Myślimy wtedy, że nic nam się nie udaje, nic nie osiągamy, mamy niskie poczucie własnej wartości i nie zawsze zdajemy sobie sprawę, że to nasze ociąganie się jest przyczyną braku sukcesów. A brak sukcesów wzmaga lęk przed wyzwaniami- koło się zamyka.

U źródła prokrastynacji leży właśnie lęk. To on powoduje, że zwlekamy z obawy przed niepowodzeniem. W głowie pojawia nam się mnóstwo katastroficznych myśli: Nie uda mi się, wygłupię się, wyśmieją mnie, inni pewnie zrobią to lepiej niż ja. Nie jest to przyjemne doznanie, dlatego pojawia się pokusa, by przełożyć zadania budzące lęk. Osoby z niską samooceną mają większą skłonność do prokrastynacji. Psycholog społeczny Andrzej Szmajke opisał w swojej książce Maski, jak studenci z niską samooceną unikają nauki przed egzaminem, po to by uchronić się przed negatywnym myśleniem o sobie. Taka strategia powoduje, że zawsze są wygrani, bo gdy nie pójdzie im pomyślnie egzamin- mogą powiedzieć sobie: To dlatego, że się nie uczyłem, nie ma to nic wspólnego z moją inteligencją, a gdy uda się sprawdzian zaliczyć- powiedzą: Nie uczyłem się, a zdałem, nie jest ze mną źle.

Jeśli myślimy, że prokrastynacja nas dotyczy, to warto zrobić dwie ważne rzeczy:

1. Gdy znów powiemy sobie: Zrobię to jutro, niech zapali nam się czerwona lampka w głowie. Usiądźmy na chwilkę i zastanówmy się jakie myśli towarzyszą działaniu, które chcemy odwlec. Bardzo często w obliczu lęku mamy skłonność do katastrofizacji, czyli przewidywania najgorszego scenariusza, np. Na pewno to zawalę. Gdy pozwolimy sobie na spokojną analizę, okażę się, że to czego się obawiamy nie jest takie straszne. Warto porozmawiać o tym z kimś bliskim. Samo zmierzenie się z lękiem, wsłuchanie się w obawy powoduje spadek napięcia.

2. Najczęściej mamy do czynienia z prokrastynacją w obliczu działań trudnych, dużych, których efekty są odległe w czasie. Zwykle widzimy ogrom pracy jaki nas czeka i zniechęcamy się, a wystarczy prosta technika behawioralna! Kiedy ciężko nam się zabrać do pracy, ustalmy sami ze sobą, że DZIŚ poświęcimy na odwlekane działanie 10-15 minut. Najtrudniej jest zacząć, ale zrobiony mały kawałek, motywuje nas do kolejnych kroków. Koncentrujmy się na tym, co zaplanowaliśmy na dziś, a nie na tym, co nas jeszcze czeka. Często zdarza się, że gdy już minie te 10- 15 minut, jesteśmy tak zaangażowani, że uświadamiamy sobie, iż działaliśmy znacznie dłużej niż zaplanowaliśmy. A jeśli skończymy, tak jak początkowo zakładaliśmy, to już duży krok na przód. Potem stopniowo wydłużajmy czas. Nie myślmy o długiej drodze, jaka jest przed nami, ale o kroczku, jaki zaplanowaliśmy na dziś. Każdy kolejny krok to mały sukces, który zbliża nas do określonego celu.

O autorce

Anna Stembalska, psycholog, psychoterapeuta poznawczo – behawioralny w trakcie certyfikacji. Ukończyła studia podyplomowe z zakresu diagnozy psychologicznej oraz Przygotowanie Pedagogiczne. Aktualnie przyjmuje pacjentów w prywatnej Poradni Psychologicznej. Zajmuje się diagnozą psychologiczną oraz terapią w Powiatowym Centrum Pomocy Rodzinie. Od 2013r. związana z Domem Samotnych Matek z Dziećmi oraz placówką oświatową. Doświadczenie zawodowe zdobywała również w Warsztacie Terapii Zajęciowej oraz przedszkolnych oddziałach integracyjnych.